Le fer : un minéral essentiel pour notre vitalité

Quoique présent en quantité infime dans notre corps, ce minéral possède pourtant des rôles essentiels dans notre organisme :

1. Oxygénation des tissus via l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang.
2. Essentiel pour la production d’énergie au sein de nos cellules
3. Indispensable pour la fabrication de certains neurotransmetteurs tels que la sérotonine (influence notre bien-être et sérénité) et la dopamine (qui agit sur la motivation)

Le fer est donc un élément central pour le bon fonctionnement physique et psychique de notre corps.

Or, des situations courantes sont susceptibles de nous rendre vulnérables à une carence en fer :

1. Une alimentation inadaptée ou des besoins spécifiques qui exigent un apport supplémentaire. Cela peut aussi bien concerner une alimentation végétalienne mal équilibrée, qu’une alimentation omnivore, car il ne faut pas oublier que 80% du fer que nous absorbons est issu du règne végétal ! Si l’on distingue le fer heminique (que l’on retrouve dans la viande, les poissons) du fer non-heminique (présent dans les végétaux), le déséquilibre peut avoir lieu dans les deux cas, car plus que la quantité de fer ingéré, c’est celui assimilé qui compte. De plus, des situations particulières, comme la grossesse, demandent des apports accrus en fer. (notamment à partir du troisième trimestre, durant lequel a lieu la conception du placenta, son oxygénation, et la mise en place du système sanguin de bébé).
2. Des pertes trop importantes : il peut s’agir de règles abondantes (dues au fonctionnement naturel de votre corps, ou en lien avec la pose d’un stérilet en cuivre qui peut conduire à des pertes plus importantes), ou à des pathologies occasionnant des pertes hémorragiques au niveau digestif (rectocolite, maladie coeliaque, etc.). Ces pertes abondantes peuvent enfin être lié à la période de l’accouchement, ou au premier mois post-partum.

Comment savoir si vous êtes carencée ?

• Certains signes physiologiques peuvent vous mettre en alerte, même s’ils sont difficiles à corréler directement à ce manque : fatigue, pâleur, essoufflement, chute de cheveux, ongles mous/cassants – pas facile à identifier clairement en post-partum …)
• Un bilan sanguin mesurant votre taux de ferritine, qui est la réserve de fer disponible pour votre organisme qui se fait dans le foie. La fourchette est large, (entre 30 et 200 nano-grammes par mL) mais il conviendrait de ne pas descendre en dessous de 50 … Fiez-vous aussi à vos ressentis !

Dès lors, comment corriger une carence en fer ?

1. L’alimentation reste le levier essentiel : on booste son assiette avec des épices, des aromates (persil par ex.), des graines germées, et des oléagineux riches en fer (amandes, noisettes). On invite les légumes à notre table (choux de toutes sorte, petits pois, épinards, pourpier, etc.), les légumineuses (lentilles, haricots rouges, etc.) et on fait la part belle aux poissons, et crustacés (palourde, moule, crevette, etc.) ou encore à certaines viandes rouges (de qualité irreprochable s’il vous plaît. Pour les végétaliens, le tofu (fermenté notamment) est une bonne option aussi, sans oublier la spiruline, véritable bombe nutritionnelle si dense en fer !
2. On optimise l’assimilation en couplant notre prise de fer avec un aliment riche en vitamine C (crudités, kiwi, orange, poivron, persil, etc.) et on éloigne la prise de café/thé qui en limitent l’absorption. Si on est anémique depuis longtemps où à du mal fixer le fer malgré une alimentation adapté/ des compléments, il vaut mieux éviter le thé et le café. Attention également aux légumineuses dont certains composés (les phytates notamment) font obstacles à la bonne assimilation du fer. L’idéal dans ce cas est de les faire tremper une nuit avant de les consommer. On pense aussi à choisir un pain au levain naturel qui supprimera l’action de ces composés en rendant le fer plus disponible pour l’organisme. Idéalement on évite le gluten tout court, car cette grosse protéine empêche souvent la bonne assimilation et favorise les carences dans l’organisme.
3. En cas de carence importante, ou de besoin accru, on n’hésite pas à passer par la voie de la supplémentation. Attention à choisir un sel de fer (sorte de véhicule qui transporte le fer dans votre corps) de qualité qui vous offrira une meilleure assimilation et diminuera ainsi les effets secondaires souvent associés à la prise de ce complément (troubles digestifs, nausée). L’idéal serait de se tourner vers un bisglycinate de fer qui a un taux d’assimilation trois fois supérieur au fer dit de « première génération » utilisant un sel de sulfate. Malheureusement, seuls ces derniers sont remboursés par la sécurité sociale – cela dépend donc de vos ressources et de votre arbitrage à ce sujet-là.

Enfin, veillez à la liste des excipients qui peuvent également être la cause de nombreux désagréments secondaires (maltodextrine, cellulose, talc utilisés pour façonner les comprimés, ou encore le dioxyde de titane, utilisé pour opacifier certaines capsules).

Prenez soin de vous !

Love, 

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