Tout savoir sur l'équilibre féminin

Let's talk about hormones.

On les néglige souvent, pourtant, les hormones sont d'une importance centrale pour notre vitalité et beauté globale. En effet, elles régulent absolument tout dans l’organisme, et influencent donc sur notre état physique et psychique jour après jour.

Aujourd’hui, nous avions envie de vous apporter des clés pour mieux vivre votre cycle et apprendre à adapter votre vie selon les fluctuations d’hormones naturelles. Il faut déjà comprendre qu’au cours d’un cycle (environ un mois), nous vivons 4 phases différentes : menstruelle, folliculaire, ovulation, lutéale. Au cours de ces phases, nous subissons donc des fluctuations hormonales normales qui influencent notamment la température corporelle, le cycle de sommeil, l’énergie, l’émotion et les fonctions cérébrales.

Si nous ne vivons pas en synchronisation avec ces phases, nos hormones deviennent plus ou moins déréglées et nous subissons la frustration répétée et souvent totalement inutile de vivre des symptômes tels que les ballonnements, la fatigue, le SPM et bien plus.

Pour trouver un équilibre hormonal, nous avons donc tout intérêt à vivre en synchronisation avec notre cycle, ce qui signifie adapter notre alimentation, notre activité physique et certaines habitudes et pratiques, à chaque phase. 

Vous trouverez ci dessous une présentation des quatre cycles afin que vous puissiez commencer à planifier, manger et vivre en harmonie avec vos hormones. Commençons avec la phase 1 et 2 et la semaine prochaine la phase 3 et 4 !

Phase 1 : La menstruation (3 à 7 jours)

• L’énergie : Le premier jour de notre cycle correspond au premier jour de la menstruation. Au début du cycle, nos hormones sont à leur taux le plus bas, car elles agissent pour éliminer la muqueuse utérine. En raison de ce déclin hormonal, les niveaux d’énergie sont susceptibles d’être faibles. Prenez donc ce temps pour vous détendre, prendre soin de vous et ralentir, et faites confiance à votre intuition qui demandera le repos. Planifiez du temps pour vous même et chouchoutez-vous. N’ayez pas peur de demander de l’aide et de déléguer pendant cette période. Les siestes peuvent également être très salvatrices pendant cette période, donc oui, si vous en avez le temps, c’est tout à fait acceptable ! Et cela aidera à la bonne élimination et à l’équilibre hormonal global. Vos points forts durant ces jours sont l’évaluation et l’intuition.
• L’activité physique : Arrêtez les activités à haute intensité, ce n’est pas le moment de vous pousser jusqu’au bout, mais plutôt de favoriser les pratiques douces.
• Activités à privilégier : Marche, yoga doux ou yin, travail de la respiration, étirements.
• L’alimentation : Pensez « détente et alimentation réconfortant sain »
  Soutenez le corps avec beaucoup d’eau filtrée, d’aliments non transformés et surtout riches en micronutriments pour maintenir les niveaux d’énergie. Un bon mélange de protéines maigres de qualité (!), de matières grasses saines et des glucides à faible IG, comme les légumes racines, les ragoûts de céréales complètes sans gluten et les légumineuses, peut soutenir le processus de la menstruation qui consomme beaucoup d’énergie. Penser à reminéraliser votre corps avec du fer et du zinc, que vous perdez pendant cette phase de votre cycle, avec des aliments comme les lentilles, les tartares d’algues et algues séchés, le poisson et fruits de mer, les graines de citrouille, les pruneaux et les épinards. Si vous mangez des de la viande le bœuf et les œufs sont également une bonne source de fer héminique, mais attention : ce serait important de consommer une qualité bio et en petite quantité – la qualité change tout pour l’assimilation et la chimie interne. Si possible, inclure des aliments fermentés et germés, ils sont plus faciles à digérer, et apportent beaucoup de vitalité avec une bonne dose de nutriments essentiels. C’est un moment important pour faire des choix alimentaires plus sains et favoriser une la purification naturelle du corps.

Aliments à privilégier :

• Les algues
• La patate douce
• Le riz complet ou le riz noir par ex
• Les graines de citrouille
• Les céréales complètes de qualité et de préférence sans gluten pour favoriser la bonne digestion et diminuer l’inflammation
• Le germe de blé frais
• Les graines germés
• Les noisettes
• Les protéines de qualité, surtout le poison et fruits de mer, volaille, lentilles, poisson, œufs, tofu (bio ou sauvage pour le poisson).

Compléments :

• Le magnésium : contre les crampes et les migraines, pour la bonne gestion du stress (et la peau)
• Les vitamines B en complexe : pour la sensibilité des seins, les crampes de coagulation et les migraines (et la peau)
• Le gattilier (Agnus Castus) : Puissant antispasmodique, le gattilier régule le cycle féminin et aide à lutter contre les symptômes liés au SPM

Et quelques huiles essentielles qui peuvent soulager :

• HE Lemongrass : vasodilatatrice, puissante anti-inflammatoire et drainante lymphatique
• HE Lentisque pistachier : décongestionnante veineuse et lymphatique, particulièrement au niveau du petit-bassin
• HE Lavandin super : relaxante musculaire puissante, calmante et sédative

Appliquez quelques gouttes matin et soir sur le bas-ventre, par massage doux dans le sens des aiguilles d’une montre, en deuxième partie de cycle. Soit une huile seule ou la synergie des 3 dans un peu d’huile végétale type amande douce ou calendula.

Phase 2 : Folliculaire (7 à 10 jours)

• L’énergie : Les niveaux d’hormones, bien qu’ils soient encore faibles, commencent à augmenter à mesure que les follicules d’œuf mûrissent, en vue de l’ovulation. Vous commencez d’avoir plus d’énergie. Avec l’augmentation de l’œstrogène, certaines femmes ressentent rapidement plus d’énergie, une meilleure concentration et plus de motivation. Votre créativité est élevée pendant cette phase aussi, c’est donc le moment de faire du brainstorming, de préparer et de planifier et de lancer vos projets, ainsi que favoriser votre vie sociale !
• L’activité physique : Au fur et à mesure que vous reprenez de l’énergie, commencez à réintégrer l’exercice physique plus dynamique, progressivement. C’est un bon moment pour sortir, s’amuser et essayer quelque chose de nouveau.
• Activités à privilégier : course à pied, vélo, danse, randonnée, corde à sauter.
• L’alimentation :  Durant cette période miser sur des aliments légers et « dynamisants ». Les salades et les aliments fermentés comme le jus ou les légumes lactofermentés, sont de bons choix pour favoriser la santé intestinale et la désintoxication. Avec une augmentation de motivation, c’est peut-être aussi le moment idéal pour (re)commencer à manger plus sainement ou à faire une cure végétale de sept jours.

Aliments à privilégier :

• Des salade composées riches en légumes cru/ cuits
• Des graines de lin (moulus)
• L’avocat
• Le brocoli
• Les oléagineux / mélange de graines
• Les courgettes
• Le sarrasin
• Les sardines
• Le saumon (bio ou sauvage)

Compléments :

• Probiotiques : un bon support quotidien pour faciliter la digestion, la désintoxication, l’immunité et l’humeur.
• Racine de Shatavari : connue pour son soutien de l’immunité, de la santé sexuelle et souvent utilisé pour les syndromes prémenstruels (ainsi que les troubles liés à la ménopause). On peut en consommer en poudre dans les smoothies ou compotes par exemple.
• Penser aussi à la L-théanine, la mélisse ou encore l’ashwagandha : si l’augmentation de votre énergie bascule dans l’agitation tentez une de ces remèdes en petite cure.

Phase 3 : Ovulation (3 à 5 jours)

• L’énergie : Une fois que l’ovule a mûri, nous passons à la phase d’ovulation. Les niveaux d’hormones augmentent, en particulier les œstrogènes, qui facilitent le processus d’ovulation. Notre température basale du corps augmente également, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d’énergie accrus. Nous sommes naturellement plus communicatifs et sociables pendant cette période, c’est un bon moment pour communiquer et se connecter avec votre entourage. Tout type de présentation, négociation ou travail d’équipe se font plus facilement pendant cette phase.
• L’activité physique : C’est la partie de votre cycle où vous aurez le plus d’énergie, alors profitez-en ! Faites des activités physiques de plus haute intensité – pensez au yoga vinyasa ou Bikram, HIIT ou à faire un bon footing matinal…
• L’alimentation : Fibreux et léger. Un excès d’œstrogènes aura un impact négatif sur le cycle, y compris sur la sensibilité des seins. C’est un bon moment pour faire le plein de légumes et fruits crus pour ajouter des fibres afin d’assurer le bon métabolisme et l’élimination de tout surplus d’œstrogène. Durant cette phase, privilégiez les pseudo céréales sans gluten qui sont plus digestes et nutritives, comme le millet, le sarrasin, le quinoa ou en petite quantité les céréales complètes bio aussi riches en vitamine B.

Aliments à privilégier :

• Sarrasin/ Millet/Quinoa/Amarante/ riz complet
• Œufs (bio)
• Lentilles rouge
• Amandes, noix de pecan
• Légumes : chou frisé, radis, épinards, aubergine, pissenlit, endives, tomates, asperges…
• Fruits : fruits rouges, noix de coco, figues, kaki, abricots…

Complémentation :

• La vitamine B6 : favorise la production d’énergie, l’humeur et la régulation hormonale tout au long du mois (mais prenez un complexe de vitamines B idéalement, comme mentionné dans l’article précédent)
• De la glutathion (puissant antioxydant) éventuellement pour efficacement soutenir le foie et la première phase de détoxification
• Des infusions de plantes équilibrantes, relaxantes et/ ou digestives. Calmantes valériane, fleur d’oranger, lavande, camomille. Digestives : fenouil, menthe, lavande, camomille

Phase 4 : Lutéale (10 à 14 jours)

• L’énergie : Les taux d’hormones atteignent leur concentration maximale au début de cette partie du cycle. Pendant la première partie de cette phase, continuez à vous socialiser et à passer du temps avec les autres. En entrant dans la deuxième partie, commencez à plus vous concentrer sur vous-même… C’est un bon moment pour travailler seul sur des projets, accomplir des tâches et s’organiser et reconnecter avec soi et ses propres besoins.
• L’activité physique : Dans la première partie de cette phase, vous vous sentirez encore plein d’énergie alors vous pouvez continuer avec des séances un peu plus intenses, cependant lorsque que vous passerez à la deuxième partie, commencez à ralentir l’intensité de vos séances. Tournez-vous vers des activités plus douces à faible impact comme le yoga doux ou yin, le pilate, et de la marche ou le vélo.
• L’alimentation : L’assiette équilibrée. Le syndrome prémenstruel est le plus fréquent chez les femmes pendant cette période, mais ce n’est pas obligé de passer par ces maux variés ! Sachez que la plupart de ces symptômes sont directement lié à un mode de vie pas suffisamment respectueux aux besoins du corps et à l’équilibre hormonal. Il est notamment possible d’apaiser et même se débarrasser des symptômes du SPM par le choix des aliments et le repos du système nerveux !
  Si vous remarquez une rétention d’eau sous forme notamment de seins gonflés et de ballonnements, évitez les aliments riches en sel, qui peuvent aggraver le problème en raison de leurs effets antidiurétiques. Privilégiez les légumes verts riches en calcium et en magnésium également pour apaiser ces symptômes d’accumulation de liquide.
  La même chose s’applique pour le sucre ; si vous avez tendance à avoir des fringales, elles peuvent atteindre leur maximum durant cette semaine et les glucides peuvent vous donner (trop) envie. Essayez au moins de choisir les versions complexes, comme le riz complet, les pâtes à base de lentilles ou le pain complet bio au levain (des vitamines B et des fibres pour aider à réguler la glycémie et réduire les envies de sucre).
  C’est également important de réduire la caféine et l’alcool, car ces stimulants peuvent aggraver l’anxiété et les changements d’humeur lié au SPM. Le café et l’alcool interférent aussi avec l’absorption des vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une santé menstruelle (et globale !) optimale. Essayez donc des alternatives plus saines comme l’eau de fruits pétillante faite maison (l’eau avec vos fruits ou eau florales préférés), les tisanes, la racine de chicorée, le matcha en petite quantité ou le thé vert/ blanc (stimulant certes mais plus doux que le café).
  Continuer à consommer beaucoup de fibres pour aider l’organisme d’éliminer l’excès d’œstrogènes.

Aliments à privilégier :

• Légumes : Chou-fleur, épinards, cèleri, concombre, ail, courgette, oignons, potiron, patate douce,
• Fruits : Baies, pomme, dattes, poire, pèche, raisins
• Graines de sésame
• Riz complet, millet
• Noix, pignons de pin
• Protéines de choix : tofu, poulet, viandes maigres, poissons et fruits de mer, pois chiches
• Curcuma / gingembre (faites un golden latte !)
• Chocolat noir bio min 75%
• Infusions de plantes relaxantes/ digestives

Compléments :

• Le chrome et le L-glutamine : utilisé dans la régulation de la glycémie par l’insuline, et pour améliorer la santé intestinal (très lié à l’équilibre hormonal et nerveux)
• L’Ashwagandha : connue pour sa capacité à aider le corps à s’adapter au stress mais également un très bon équilibrant général
• Le magnésium : pour l’anxiété, les tensions et pour favoriser le sommeil (on en manque souvent) et la santé de la peau
• L’oméga-3 : équilibre hormonal, nerveux, glycémique, optimiser le sommeil / gestion de stress/ peau
  

Nous espérons que vous avez apprécié cet aperçu détaillé de chacune des 4 phases. Avant tout, il est important de s’écouter tout au long du mois. En écoutant votre corps, vous remarquerez naturellement vos périodes de plus faible énergie par rapport à celles où vous êtes plein d’énergie et cela vous guidera dans la façon de planifier vos séances de sport, votre alimentation et vos journées. Cet accompagnement personnel dans le respect de nos besoins innés va réellement changer votre vie car cela va premièrement stabiliser vos niveaux d’énergie et votre humeur. Vous allez moins subir les fluctuations désagréables et parfois même douloureuses.  On croit parfois qu’ils sont naturels simplement parce que l’on s’est habitué depuis longtemps à vivre des cycles compliqués. Ce n’est pas naturel de souffrir à cause de notre cycle, et on peut y remédier grâce à notre hygiène de vie.

Maintenant, passons en cuisine et préparons des belles assiettes équilibrantes pour soutenir nos hormones et mieux vivre dès aujourd’hui !

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