Bien vivre la ménopause

Les hormones féminines suivent généralement un cycle régulier au cours de nos vingtaines et trentaines, mais c’est à partir de la fin des trentaines / début des quarantaines qu’elles commencent à devenir moins constantes, avec des fluctuations irrégulières d’œstrogènes, de progestérone et d’androgènes.

La ménopause, et les années qui le précédent parfois, ont acquis une mauvaise réputation car elle peut être accompagnée de toute une série de symptômes indésirables. Oui, les changements hormonaux de la ménopause sont réels, mais ces symptômes ne sont en réalité pas nécessaires et peuvent être apaisés naturellement en considérant et respectant le flux naturel des hormones et les besoins innés du corps.

Phase 1

De 35 à 45 ans jusqu’à la dernière période de menstruation. 

Si vos hormones sont bien équilibrées, vous n’aurez pas de symptômes. Mais si vous commencez à ressentir des symptômes, il est important de déjà les soigner en prévention pour que votre transition vers la ménopause se fasse le plus facilement possible.

Pendant cette période, assurez-vous de suivre un régime alimentaire riche en micronutriments, privilégiez une alimentation anti-inflammatoire (la base pour des hormones en bonne santé) et synchronisez votre activité physique avec vos 4 phases du cycle (pour en savoir plus, consultez les articles Équilibre féminin 1 et Équilibre féminin 2).

Les principaux compléments à apporter durant cette phase sont :

• Vitamines B : aident à stimuler la production de progestérone qui commence à diminuer pendant cette période et à éliminer l’excès d’œstrogènes
• Magnésium : aide à détendre le système nerveux, lutter contre le stress (facteur nr 1 qui déséquilibre les hormones), soutient la synthèse homogène d’hormones
• Probiotiques : une santé intestinale optimale facilitera cette période de transition
• Oméga -3 : essentiel pour l’équilibre hormonal et nerveux, ces acides gras aident à soutenir l’humeur et l’anxiété.

Autres compléments intéressants issus de la phytothérapie pour équilibrer l’organisme et plus précisément le système endocrinien : la maca, l’ashwaganda, le gattilier, etc.

Phase 2

De 45 à 55 ans.

Pendant cette phase, vos hormones diminuent pour vous amener à un arrêt de l’ovulation. Si vous ne réglez pas votre déséquilibre hormonal pendant la phase 2, elles peuvent commencer à s’accumuler et rendre cette phase de plus en plus compliquée à vivre (irritabilité, bouffés de chaleur, prise de poids, problème de peau etc)

Ci-dessous je partage avec vous quelques conseils pour vous aider à naviguer à travers la préménopause et la ménopause avec le moins de symptômes possibles… 

Quelques conseils 

1. Soulagez le foie

Si cet organe est en surcharge, il ne fait pas correctement son travail de purification qui est essentiel à l’équilibre hormonal.

Le bon fonctionnement du foie est essentiel à la régulation et au métabolisme des hormones.  Un manque de détoxication par le foie peut entraîner une dominance des oestrogènes, qui est associée aux symptômes de la ménopause, notamment la fatigue, les variations d’humeur, les bouffées de chaleur et la prise de poids abdominale.

Une détox du foie une ou deux fois par an est toujours une bonne idée, cela aidera à éliminer les toxines indésirables mais l’entretien au quotidien est bien sur l’idéal !

Pour maintenir un foie en bonne santé, mangez frais, des aliments brut et naturels, des fruits et des légumes de toutes les couleurs au quotidien. Buvez beaucoup d’eau et de tisanes pour aider à éliminer les toxines de l’organisme, visez à réduire les substances comme la caféine ou l’alcool et augmentez votre taux de fibres pour éliminer l’excès d’œstrogènes. Il s’agit d’interventions alimentaires simples qui peuvent avoir un impact important sur le fonctionnement de votre foie et pour mieux vivre la ménopause. Diminuer les portions, mastiquez bien, et manger lentement.

2. Intégrez du mouvement

Non seulement le sport est un stimulant de bonne humeur, mais il est également essentiel pour la régulation d’hormones comme l’œstrogène, qui a démontré sa capacité à diminuer la dominance de l’œstrogène et à réduire le risque de cancer du sein et d’autres maladies associées. L’exercice augmente le flux sanguin et la circulation lymphatique, ce qui favorise la désintoxication. Trouvez des moyens d’intégrer un maximum de mouvement naturel dans votre emploi du temps quotidien (vélo, marchez plus, prenez les escaliers etc)Visez 30 min d’activité physique par jour minimum et volontiers 3 séances de sport de 40-90 min/ semaine.

3. Pratiquez les gestes anti-stress

Le stress fait des dégâts sur vos hormones et sur votre foie. Des niveaux de cortisol et d’adrénaline élevés peuvent provoquer de l’hypertension cardiaque, de l’anxiété et aggravent directement vos symptômes liés à la ménopause. Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à une activité anti- stress telles que la méditation, le yoga, un auto massage et de la musique apaisante. Nous avons tous le temps en réalité, il s’agit tout simplement de prioriser.

4. Dormez suffisamment

Le sommeil est fondamental pour la bonne santé et le bien-être hormonal. C’est pendant la nuit que le corps se purifie, se régénère et que l’équilibre hormonal se rétablit. Votre foie effectue la majeure partie de la désintoxication entre 1h et 3h du matin et être éveillé compromet cette fonction.  Une bonne nuit de sommeil est essentielle, et pour cela : évitez la caféine et les stimulants après 14h/ 16h et créez une routine nocturne relaxante pour réduire le stress et préparer votre corps à bien dormir. Le plus important pour apaiser le système nerveux : ne plus regarder les écrans au moins 1h avant le coucher.

Les plantes et adaptogènes

• Ginko Biloba : Le ginkgo est connu comme une herbe tonifiante et aide à rétablir l’équilibre général du corps. Ces propriétés antioxydant aide à réduire le nombre de radicaux libres ce qui améliore notamment le flux sanguin vers le cerveau. C’est un stimulant cérébral qui favorise la production de dopamine et l’acétylcholine (mémoire, apprentissage, muscles) et peut atténuer certains des symptômes de la ménopause, tels que les troubles de mémoire et le brouillard mental. Le gingko augmente le taux d’œstrogènes dans l’organisme, diminue les hormones du stress et stimule les hormones ovariennes ce qui contribue à atténuer les symptômes de la ménopause.
• La Maca : est utilisée depuis des siècles pour aider à réguler les hormones. Elle ne remplace pas les hormones mais au contraire stimule le corps à produire ses propres hormones et à les ramener à un état équilibré. La maca s’adapte aux besoins du corps et équilibre les symptômes de la ménopause ; de plus, elle augmente l’énergie globale et la libido.
• Le Yam : Le Yam a des effets oestrogéniques et contient du progestérone naturelle qui peut aider à équilibrer les symptômes de la ménopause. Ses propriétés anti-inflammatoires pourraient également soulager les douleurs articulaires et autres, qui se manifestent parfois pendant la ménopause.
• La Sauge : La sauge stimule la production d’oestrogènes. C’est un remède naturel contre les bouffées de chaleur et la transpiration excessive nocturne. Pour celles qui cherchent à perdre du poids pendant la ménopause, la sauge est utile car elle aide à baisser le taux de sucre dans le sang et améliore la sensibilité à l’insuline. Selon plusieurs études, la sauge aurait également des effets sur la mémoire et l’anxiété. En tisane : environ 3 g de feuilles dans une tasse d’eau bouillante, deux fois par jour.
• Le soja : Les isoflavones de soja se lient aux mêmes récepteurs que les œstrogènes et atténuent les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur, ostéoporose, etc.) en particulier chez les personnes ayant des niveaux d’œstrogènes plus faibles. Il a également été démontré que le soja réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon. Il peut être pris sous forme de gélules.
• Le Dong Quai : est une autre plante phyto-ostrogénique pleine de nutriments qui aident à soulager les symptômes de la ménopause. Elle est également utilisée avec d’autres plantes comme la camomille, le trèfle rouge et le ginseng pour améliorer son efficacité. Il peut être bu soit en infusion 2 à 3 tasses par jour, ou sous forme de gélules en faisant une semaine de pause une fois par mois.
• Le Millepertuis : contient des actifs qui ont scientifiquement été reconnus pour traiter la dépression et stabiliser l’anxiété, symptômes parfois présents au moment de la ménopause. Il a également été démontré être efficace pour apaiser les bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Peut être pris en infusion, environ 2 c. à c. pour 150 ml d’eau, 2 ou 3 tasses par jour ou sous forme de capsules.
• La Valériane : La ménopause peut entraîner des troubles du sommeil chez les femmes et cette plante est un excellent remède pour l’insomnie car elle est connue pour ses effets sédatifs et peut donc aide à calmer le corps pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Il a également été démontré qu’elle aide à soulager les bouffées de chaleur. Siroter 1 ou 2 tasses le soir.
• Le Ginseng : contient des phyto-œstrogènes qui aident à réguler les symptômes de la ménopause. Il comprend également une substance appelée « ginsénosides », qui fournit de l’énergie pour toute la journée, aidant ainsi à combattre la fatigue chronique ou passagère. A prendre 60 à 80 mg le matin pendant 1 mois.

Attention aux mélanges avec des médicaments allopathiques ainsi qu’avec le jus de pamplemousse ou les extraits de pépins de pamplemousse. Parlez-en avec votre médecin.

N’oublions pas que la nature est guérisseuse, elle nous fournit tout ce dont on a besoin pour (re)trouver équilibre. Et la ménopause est un passage naturel dans la vie d’une femme, ce n’est pas une nécessité de mal le vivre ! Écoutons notre corps, et accompagnons-le plutôt que d’aller en contre-sens avec un mode de vie pas compatible avec les besoins de nos chères hormones…

Prenez soin de vous.